السر الأول: خطط لمستقبلك
إن وضع خطة يومية تساعدك على خسارة الوزن، إذ أنها تضمن تناولك طعام صحي طوال اليوم، و أيضا تشجعك على تناول الطعام في الوقت المحدد، فإذا كنت تعلم مسبقاً ماذا تريد أن تتناول على وجبة الغداء، سيقلل من احتمالية مرور 6 إلى 7 ساعات دون تناول الطعام الذي قد يؤدي بدوره الى الإفراط بتناول الطعام في وقتٍ لاحق.
أولاً أنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يومياً، حيث أن تناول حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم، يؤدي إلى إنقاص 0.45 كيلوغرام (واحد باوند تقريباً) إلى 0.9 كيلوغرام (2 باوند) من وزنك أسبوعياً،
ويمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كالتالي
- بداية يجب حساب معدل كتلة الجسم (BMR)، وهي كمية السعرات الحرارية التي يجب على الفرد استهلاكها يومياً للحفاظ على وزنه الحالي بدون ممارسة أي نشاط فيزيائي، باستخدام المعادلة التالية:
للرجال: (13.75* ك) + (5 * س)- (6.67 * ع) + 66
للنساء: (9.56* ك) + (1.85 * س)- (4.68 * ع) + 655
حيث أن: ك: وزن الجسم بالكيلوغرام، س: طول الجسم بالسنتيمترات، ع: عمر الإنسان بالسنوات
- لإنقاص وزنك نصف كيلو في الأسبوع :قم بتقليل 500 سعرة حرارية يومياً.
- لإنقاص وزنك واحد كيلوغرام في الأسبوع : قم بتقليل 1000 سعرة حرارية يومياً.
من ناحية أخرى، إحذر تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، و إلاَ فانك لن تحصل على المواد المغذية اليومية الضرورية لصحة الجسم.
السر الثاني: تجنب "تشويه الحصص"
يحاول كل شخص بديناً كان أم نحيفاً منخبراء التغذية و الناس العاديين التقليل من مقدار ما يأكلون يومياً، كما يسعى معظم الناس التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 20 الى 40 بالمئة.
جرب هذه النصائح الثلاث البسيطة
1- قارن بين الأشياء
إذ يعادل 85 غرام من اللحم أو البروتين مجموعة أوراق اللعب .كما أن حجم حبة البطاطا المتوسطة يساوي حجم فأرة الكمبيوتر، بينما يعادل الربع كوب حجم كرة الغولف.
2- إستخدم يديك
(للنساء ذوات الحجم الناعم) إن حجم ملعقة الشاي يساوي حجم طرف الإبهام، وحجم ملعقة الطعام تساوي الإبهام ،و حجم الكوب الواحد هو بحجم قبضة يدك.
3- تقدير الأحجام
عندما تكون في البيت فإنك تستخدم عادة نفس الأواني و الأطباق مراراً و تكراراً ، لذلك حاول أن تعرف قياسها، فحدِد الكمية التي بإمكان مغرفتك حملها من الحساء، فإذا كانت تسع ثلاثة أرباع الكوب فإن اثنين منها تساوي كوب و نصف. من جهة أخرى يمكنك قياس وجبة من طعامك المفضل في طبقك المعتاد عليه، وبمجرد معرفتك أن حصة واحدة من الحبوب تملئ نصف طبقك فعليك ان تتوقف عن الاكل.
السر الثالث : استمتع بتناول طعامك الصحي
يجب عليك أان تتناول الطعام الصحي الذي يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية، وبنفس الوقت الذي يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لبناء الجسم .
و فيما يلي خمسة أطعمة يجب تناولها كجزء من حميتك المتوازنة يومياً
الحبوب الكاملة
تزود الحبوب الكاملة الجسم بالألياف، والمعادن، والمواد المضادة للأكسدة، وتحافظ على الكربوهيدرات الضرورية للحفاظ على طاقة الجسم والدماغ. لذا عليك أن تحصل من113 – 255 غرام من الحبوب الكاملة في اليوم الواحد.
الفواكه والخضروات
تحتوي الفواكه و الخضراوات على سعرات حرارية منخفضة، بينما تحتوي على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات الكيميائية النباتية الضرورية لمحاربة الأمراض، عن طريق افراز الجذور الحرة و انزيم امبير الذي يزيل السموم. لذلك قم باختيار أنواعاً و ألواناً متعددة من الخضار و الفواكه، و حاول أن تحصل على كوب من الفواكه إلى كوبين في اليوم وكوب و نصف إلى ثلاثة أ كواب و نصف من الخضار.
البروتينات
إن تناولك للبروتين سيشعرك بالشبع أكثر من تناول الكربوهيدرات و الدهون، و للحفاظ على صحتك اختر مصدراً يحتوي على البروتين قليل الدهون المشبعة، كالمأكولات البحرية والدواجن واللحوم الخالية من الدهون، و حاول أن تحصل على ثلاثة حصص إلى ستة منها يومياً.
منتجات الألبان قليلة الدسم
إن الحليب قليل الدسم أو اللبن الزبادي يزود الجسم بالكربوهيدرات، و البروتين، و أيضاً الكالسيوم. كما يحتوي الجبن على الكالسيوم بالإضافة إلى السعرات الحرارية، لذلك، اختر الجبن ذو المذاق الواضح حتى لا تحتاج إلى تناول كمية كبيرة للحصول على نكهة رائعة ومشبعة، وحاول شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الحليب يومياً.
تتوفر الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب في المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وقد تجد الدهون غير المشبعة في زيت الكانولا،و في الزيوت النباتية، والأسماك ، كما أن هذه الدهون تعطي النكهة للمواد الغذائية. حاول تناول من أربعة إلى ثمانية ملاعق صغيرة يوميًا.
السر الرابع: تشارك بالوجبات اللذيذة.
ربما لن تكون سعيداً وانت تقضم الجزر، و الجميع بجانبك يتمتعون بتناول المعكرونة الممزوجة بالكريمة! كما تشير الدراسات إلى أن بعض الناس يفقدون وزنا أكبر عندما يمارسون حمية إنقاص الوزن مع بعضهم البعض، ولزيادة من فرص نجاحك استمتع بوجبات طعامك مع الأصدقاء والعائلة.
فيمكن أن تشاركك العائلة او الأصدقاء بتناول الوجبات الصحية، و الوصفات اللذيذة القليلة السعرات الحرارية المفضلة لديك مثل كعكة السلطعون، و الستيك، و بعض أنواع الحلوى، و بالتالي قد تفاجئ بمجموعة كبيرة من الأصدقاء قد انضموا إليك و اتبعوا حميتك الغذائي لإانقاص وزنهم وهذا يعود إلى جهودك وبراعتك.
السر الخامس: قاوم شهيتك.
صحيح أن اتباع خطة غذائية يساعدك على الإلتزام، ولكن من الصعب أحياناً تطبيقها بشكل كامل، فإذا خرجت عن خطة إنقاص وزنك، و تناولت كمية إضافية عما كنت تخطط له، فلا ينبغي لك أن تشعر بالحرمان، وتُقدم على تناول الطعام بشراهة أكبر و لكن عليك أن تفكر ملياً بماذا يمكن أن تفعل؟ و حتى تتغلب على شهيتك يجب ان لا تشعر بالذنب، و تستسلم، وتترك الحمية، فينتهي بك الأمر جائعاً و مذنباً.
السر السادس: عالج نفسك بنفسك.
هل انت مغرم بالشوكلاته ؟
وبسبب الحمية فإنك تقاطعها، و تأكل خبز الحبوب الكامل و سلطة والفواكه بدلاً منها. إنها حمية مثالية ، ولكنها غير واقعية، و من الصعب على الكثير من الناس تطبيقها بكامل حذافيرها، و لتتستطيع الإستمرار في حميتك، و تحقيق أعلى النتائج، لا تحرم نفسك مما تحب، ولكن تناول بتوازن و اعتدال، فإذا كنت تحب الشوكولاته فتناول منها القليل، و اجعل حيزاً لبعض السعرات الحرارية بتغاضيك عن تناول بعض الأشياء الأخرى مثل الخبز، و وبعبارة أخرى حدد أولوياتك.
Find a location near you
